Как разгрузить колени в походе
Лето - сезон для подъёма в горы. Поход - это серьёзная нагрузка на ноги: колени, голеностоп, стопы. Если вам интересна тема предупреждения травм, пишите в комментариях. Мы подробнее расскажем и других суставах.
Коленный сустав
Колено отвечает за подвижное соединение нашего бедра и голени. Это самый крупный и подверженный наиболее сильным нагрузкам сустав.
Колено - это вращательно-шарнирный сустав, его подвижность обеспечивают связки, мышцы и хрящи. Он находится внутри так называемой суставной сумки, в которой образуется жидкость. Суставная сумка питает хрящи и не даёт развиваться трению в коленном суставе. Кроме того суставная жидкость выполняет амортизирующую функцию.
Возможные травмы колена
Боли в коленном суставе делят на две группы — травматические и атравматические.
Травматическая боль - это нарушение целостности какого-то элемента коленного сустава. Травма возникает при падении или ударе, то есть всегда можно определить момент травмирования. Чаще всего случаются разрыв мениска, разрыв передней крестообразной связки или боковых связок, внутрисуставной перелом.
Но если боль возникает без конкретного очевидного момента травмирования, то речь идёт об атравматических нарушениях. Именно они чаще всего и возникают в походе. Среди таких нарушений: дегенеративные (артроз, трещины менисков), системные воспалительные процессы (ревматизм, подагра) и чрезмерная нагрузка.
Чрезмерная нагрузка может возникать при спуске с тяжёлым рюкзаком, часто коленям не хватает амортизации. Если мы перегружаем мышцы, то боль проходит сама собой, достаточно растяжки и массажа. Перегрузка сухожилий или связок будет более серьёзной проблемой. Для восстановления потребуется 2-3 дня. Во время восстановления нужно наложить компресс или применять бандаж с компрессионным эффектом.
Как снять нагрузку на коленные суставы во время похода
Чтобы избежать негативных последствий и травм коленей, следуйте следующим рекомендациям:
- Посильные нагрузки. Выбирайте тот маршрут, который подходит вам по уровню сложности. Если вы идёте в поход в первый раз, то лучше всего выбирать самые лёгкие варианты. Только на практике можно понять с какой нагрузкой вы справитесь. После того, как у вас появится опыт, вы сможете оценить свои силы реалистично. Кроме маршрута, учитывайте сезон, продолжительность похода и то, сколько снаряжения вам потребуется. Помните, что вес вашего рюкзака не должен превышать 30% массы вашего тела.
- Дополнительные опоры. Для разгрузки коленей используйте трекинговые палки. Кроме того это отличный вспомогательный элемент для преодоления сложных участков в горной местности и на переправах.
- Ортезы. Даже если у вас нет проблем или заболеваний коленных суставов, специальные бандажи в горах будут только на пользу. Они обеспечат поддержку коленным суставам и ускоряют восстановление при перегрузке связок. Оптимальным вариантом станет плосковязаный бандаж.
5 преимуществ изделий плоского вязания:
1. Улучшенная стабилизация сустава
Плотное прилегание и компрессия в поврежденной зоне стимулирует работу мышечного каркаса, сустав стабилизируется за счет работы мышц, а не внешней поддержки
2. Эффект микромассажа
Микропетли на поверхности вязанного полотна создают эффект микромассажа, который стимулирует кровообращение, уменьшает отечность, уменьшает выраженность болевого синдрома и ускоряет процесс выздоровления.
3. Длительное время ношения
Разные зоны компрессии и мягкое воздействие на активные зоны без нарушения кровообращения позволяют носить плосковязаные изделия дольше остальных, тем самым усиливая лечебный эффект
4. Улучшенная терморегуляция
Объемное вязаное полотно свободно пропускает воздух и влагу, не создает парникового эффекта и позволяет применять изделия в любое время года.
5. Простота использования
Вязаные изделия легко и просто надеваются, имеют минимум дополнительных застежек и стяжек. Перед предстоящим спуском и в случае появления болей в коленях обязательно используйте ортезы.
- Разминка. Прежде, чем отправиться в путь, нужно разогреть и подготовить суставы и мышцы. Подойдёт классическая разминка как и перед тренировкой в зале. Уделите внимание голеностопам, коленям, бедрам, поясничному отделу.
- Вода. Не забывайте пить воду. Как мы писали выше, коленный сустав находится в суставной сумке с жидкостью. При обезвоживании количество суставной жидкости уменьшается и кости суставов начинают соприкасаться между собой, что приводит к их повреждению и боли в коленях.
- Спуск и подъём. Если вы будете подниматься маленькими шагами, то сможете уменьшить нагрузку на колени. Держите при этом тело в правильном положении - немного наклонившись вперёд. Когда речь идёт о спуске, самое главное не ускоряться и не бежать. Во-первых, - это травмоопасно! Во-вторых, таким образом вы можете получить травму колена. Бег на спуске требует дополнительной амортизации сустава и боль может проявиться спустя какое-то время при нагрузках в походе.
Следуя этим советам, вы сможете сделать ваш поход приятным и безопасным. Если вы ещё до похода чувствуете боль в коленных суставах, то рекомендуем вам обследоваться у врача и сделать МРТ сустава.
Надеемся наши советы будут для вас полезными!
Желаем вам интересных маршрутов и впечатлений.
